راهکارهایی برای عبور از بحران روانی
راهکارهایی برای عبور از بحران روانی
راهکارهایی برای عبور از بحران روانی، چگونه دوباره آرامش خود را به دست بیاوریم؟ زندگی همیشه مطابق برنامه های ما پیش نمی رود. گاهی یک اتفاق ناگهانی، شکست عاطفی، مشکلات خانوادگی، فشارهای مالی، از دست دادن یک عزیز، نگرانی درباره آینده یا حتی انباشته شدن استرس های روزمره می تواند شرایطی ایجاد کند که احساس کنیم دیگر توان مقابله با مشکلات را نداریم. در چنین موقعیتی ممکن است ذهن آشفته شود، تصمیم گیری دشوار به نظر برسد و احساساتی مانند ترس، غم، خشم، نا امیدی یا سردرگمی شدت بگیرند.
این وضعیت را می توان نوعی بحران روانی دانست؛ شرایطی که فشارهای روحی از توان فعلی فرد برای مدیریت آن ها بیشتر می شوند و عملکرد روزمره، روابط یا احساس امنیت او را تحت تأثیر قرار می دهند. بحران روانی لزوماً به معنای ابتلا به یک اختلال روان شناختی نیست، اما اگر شدید باشد یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، به حمایت تخصصی نیاز دارد.
نکته مهم این است که قرار نیست فرد در بحران روانی همه مشکلات زندگی را یک باره حل کند. نخستین هدف، ایجاد احساس امنیت، کاهش فشار روانی و پیدا کردن یک قدم قابل انجام است. در ادامه مرکز مشاوره روان پناه، راهکارهایی کاربردی برای عبور از بحران روانی، کمک گرفتن از دیگران و تشخیص زمان مراجعه به روان شناس را بررسی می کند.
بحران روانی چیست؟
بحران روانی به موقعیتی گفته می شود که فرد در اثر یک اتفاق دشوار یا مجموعه ای از فشارهای روحی، احساس می کند منابع روانی و حمایتی فعلی او برای مدیریت شرایط کافی نیستند. در این وضعیت ممکن است واکنش های عاطفی، فکری، جسمی و رفتاری شدت پیدا کنند.
برای مثال، فردی که شغل خود را از دست داده است، ممکن است هم زمان با نگرانی مالی، بی خوابی، تحریک پذیری و احساس سردرگمی رو به رو شود. همچنین نوجوانی که با مشکلات خانوادگی یا فشار تحصیلی مواجه است، ممکن است نتواند به راحتی احساسات خود را توضیح دهد و در انجام فعالیت های روزمره دچار مشکل شود.
بحران روانی در افراد مختلف به شکل یکسان بروز نمی کند. شدت واکنش ها به عواملی مانند شرایط زندگی، تجربه های قبلی، حمایت اجتماعی، وضعیت سلامت روان و میزان فشار وارد شده بستگی دارد.
نشانه های رایج بحران روانی چیست؟
شناخت نشانه های بحران روانی می تواند به فرد کمک کند زودتر متوجه نیاز خود به حمایت شود. این نشانه ها ممکن است به صورت جداگانه یا هم زمان ظاهر شوند.
۱. نشانه های عاطفی
احساس غم، ترس یا اضطراب شدید
زود رنجی و تحریک پذیری
احساس درماندگی یا سردرگمی
ناتوانی در تجربه آرامش
حساسیت زیاد نسبت به اتفاقات کوچک
دشواری در کنترل هیجان ها
۲. نشانه های فکری
نگرانی مداوم درباره آینده
دشواری در تمرکز و تصمیم گیری
فکر کردن مکرر به اتفاق ناخوشایند
احساس ناتوانی در حل مشکلات
بدبین شدن نسبت به شرایط
دشواری در اولویت بندی کارها
۳. نشانه های جسمی
بحران روانی می تواند با واکنش های جسمی نیز همراه باشد؛ از جمله:
خستگی و کاهش انرژی
اختلال در خواب
تغییر اشتها
احساس تنش عضلانی
تپش قلب یا ناراحتی های جسمی مرتبط با اضطراب
سردرد یا احساس فرسودگی
البته این نشانه ها ممکن است علت های جسمی یا پزشکی دیگری نیز داشته باشند. در صورت شدید بودن یا تداوم علائم، ارزیابی پزشک یا متخصص سلامت روان اهمیت دارد.
۴. نشانه های رفتاری
کناره گیری از دوستان و خانواده
کاهش فعالیت های روزمره
افت عملکرد تحصیلی یا شغلی
دشواری در انجام مسئولیت های معمول
افزایش تعارض با اطرافیان
بی میلی نسبت به فعالیت هایی که پیش تر لذت بخش بودند
۱۰ راهکار مؤثر برای عبور از بحران روانی
عبور از بحران روانی معمولاً به زمان، حمایت و مجموعه ای از اقدامات کوچک و پیوسته نیاز دارد. راهکارهای زیر می توانند به مدیریت بهتر شرایط کمک کنند.
۱. ابتدا شرایط را بپذیرید و از خودتان انتظار حل همه مشکلات را نداشته باشید
یکی از اشتباهات رایج هنگام مواجهه با بحران روانی، تلاش برای حل کردن تمام مشکلات در کوتاه ترین زمان ممکن است. فرد ممکن است تصور کند باید فوراً تصمیم مهمی بگیرد، احساسات خود را کنترل کند و مانند گذشته به فعالیت هایش ادامه دهد؛ در حالی که فشار روانی زیاد می تواند توان تمرکز و تصمیم گیری را کاهش دهد.
در قدم اول، بهتر است شرایط فعلی را بدون سرزنش خود بپذیرید. پذیرفتن بحران به معنای تسلیم شدن یا نادیده گرفتن مشکل نیست؛ بلکه یعنی تشخیص دهید در حال گذراندن دوره ای دشوار هستید و برای مدیریت آن به زمان و حمایت نیاز دارید.
به جای اینکه از خود بپرسید چرا نمی توانم همه چیز را درست کنم؟، سؤال های ساده تری مطرح کنید:
اکنون چه چیزی بیشتر از همه مرا تحت فشار قرار داده است؟
در حال حاضر به چه نوع حمایتی نیاز دارم؟
کوچک ترین اقدامی که می توانم برای بهتر شدن شرایط انجام دهم چیست؟
گاهی همین تغییر نگاه می تواند از شدت فشار ذهنی کم کند.
۲. احساسات خود را بشناسید و آن ها را سرکوب نکنید
در بحران روانی ممکن است فرد احساسات مختلفی را به طور هم زمان تجربه کند؛ برای مثال، از یک طرف ناراحت باشد و از طرف دیگر احساس خشم، ترس یا سردرگمی داشته باشد. تلاش برای نادیده گرفتن این احساسات یا تظاهر به خوب بودن، همیشه به کاهش فشار روانی کمک نمی کند.
بهتر است برای شناسایی احساسات خود کمی زمان بگذارید. می توانید از خودتان بپرسید:
دقیقاً چه احساسی دارم؟
این احساس از چه زمانی شروع شده است؟
چه اتفاقی باعث تشدید آن می شود؟
اکنون چه چیزی می تواند کمی به من آرامش بدهد؟
نوشتن احساسات در دفتر شخصی، صحبت کردن با فردی قابل اعتماد یا استفاده از روش های آرام سازی می تواند به شناخت بهتر وضعیت کمک کند. هدف این نیست که احساسات ناخوشایند را فوراً از بین ببرید؛ بلکه باید بتوانید آن ها را بهتر بشناسید و واکنش سنجیده تری نسبت به آن ها داشته باشید.
۳. در لحظه حال بمانید و از غرق شدن در نگرانی ها فاصله بگیرید
در شرایط بحرانی، ذهن گاهی مدام به گذشته برمی گردد یا درباره آینده سناریوهای نگران کننده می سازد. فکر کردن به اتفاقات گذشته یا احتمال های آینده ممکن است فشار روانی را بیشتر کند؛ به خصوص زمانی که فرد احساس می‌کند هیچ کنترلی بر شرایط ندارد.
یکی از راهکارهای کمک کننده، تمرکز آگاهانه بر زمان حال است. برای این کار می توانید چند دقیقه از فعالیت های خود فاصله بگیرید و به محیط اطراف توجه کنید. برای مثال، به صداهایی که می شنوید، تماس پاها با زمین، وضعیت بدن یا تنفس خود توجه کنید.
یک تمرین ساده:
در موقعیتی نسبتاً آرام بنشینید.
توجه خود را به تنفس طبیعی تان معطوف کنید.
بدون قضاوت، متوجه افکار و احساسات خود شوید.
هر زمان ذهن به نگرانی‌ها رفت، به آرامی توجه خود را به لحظه حال برگردانید.
این تمرین قرار نیست تمام مشکلات را حل کند؛ اما می تواند به شما کمک کند برای چند دقیقه از چرخه نگرانی فاصله بگیرید.
همچنین بخوانید: در جلسه مشاوره خانواده چه بگوییم؟
۴. از تکنیک های تنفس و آرام سازی استفاده کنید
وقتی فرد تحت فشار روانی قرار می گیرد، ممکن است بدن او نیز وارد حالت تنش شود. تمرین های آرام سازی و تنفس آهسته می توانند به برخی افراد در مدیریت اضطراب و کاهش تنش کمک کنند.
برای شروع، در وضعیتی راحت قرار بگیرید و اجازه دهید تنفس شما آرام و بدون فشار باشد. می توانید چند بار به آرامی نفس بکشید و بازدم را بدون عجله انجام دهید. اگر تمرکز بر تنفس باعث ناراحتی یا افزایش اضطراب شما می شود، تمرین را متوقف کنید و روش دیگری مانند توجه به محیط اطراف را امتحان کنید.
۵. با یک فرد امن و قابل اعتماد صحبت کنید
یکی از مهم ترین راهکارهای عبور از بحران روانی، خارج نشدن از چرخه انزواست. وقتی فرد تمام فشارهای خود را به تنهایی تحمل می کند، ممکن است احساس درماندگی بیشتری داشته باشد. صحبت با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده، معلم، مشاور مدرسه یا روان شناس می تواند به ایجاد احساس حمایت کمک کند.
۶. کارهای روزمره و نیازهای جسمی خود را تا حد امکان حفظ کنید
در بحران روانی ممکن است حتی کارهای ساده مانند غذا خوردن، خوابیدن، مرتب کردن اتاق یا بیرون رفتن از خانه دشوار به نظر برسند. با این حال، توجه به نیازهای اولیه بدن می تواند بخشی از روند مراقبت از خود باشد.
در این دوره تلاش کنید:
وعده های غذایی منظم و متناسب داشته باشید.
به خواب کافی و زمان استراحت توجه کنید.
در صورت امکان کمی پیاده روی یا فعالیت بدنی سبک انجام دهید.
آب کافی بنوشید.
زمان مشخصی را برای استراحت و دور شدن از فشارهای روزانه در نظر بگیرید.
از خودتان انتظار عملکرد کامل و بی نقص نداشته باشید.
اگر انجام همه این کارها دشوار است، از یک مورد ساده شروع کنید. برای مثال، می توانید ابتدا یک وعده غذایی مناسب بخورید یا چند دقیقه در محیطی آرام استراحت کنید.
۷. مشکلات را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید
یکی از دلایل تشدید آشفتگی ذهنی، نگاه کردن به مجموعه ای از مشکلات به عنوان یک مسئله بزرگ و غیرقابل حل است. وقتی چند نگرانی هم زمان وجود دارد، بهتر است آن ها را از یکدیگر جدا کنید.
در مرحله بحران، تمرکز بر یک قدم کوچک و قابل انجام می تواند از احساس آشفتگی کم کند. لازم نیست تمام مسیر را از ابتدا بدانید؛ کافی است نخستین اقدام منطقی را مشخص کنید.
۸. از تصمیم گیری های عجولانه در اوج هیجان خودداری کنید
وقتی احساسات بسیار شدید هستند، ممکن است فرد تصمیم هایی بگیرد که بعدها درباره آن ها تجدید نظر کند. برای مثال، ممکن است در اوج خشم بخواهد رابطه ای را قطع کند، شغل خود را ترک کند یا درباره موضوعی مهم واکنش فوری نشان دهد.
البته بعضی تصمیم ها به اقدام سریع نیاز دارند؛ به ویژه زمانی که امنیت فرد یا دیگران در خطر است. اما در مسائل غیراضطراری، بهتر است اگر امکان دارد کمی زمان برای آرام تر شدن و بررسی شرایط در نظر بگیرید.
همچنین بخوانید: روش های مقابله با اضطراب اجتماعی
۹. عوامل تشدید کننده فشار روانی را شناسایی کنید
گاهی بحران روانی تنها به یک اتفاق مشخص مربوط نیست و مجموعه ای از فشارهای کوچک در طول زمان روی هم جمع شده اند. شناخت عواملی که احساسات ناخوشایند را تشدید می کنند، می تواند به مدیریت بهتر شرایط کمک کند.
برخی از این عوامل عبارت‌اند از:
کمبود خواب
فشار تحصیلی یا شغلی
تعارض های خانوادگی
استفاده افراطی از شبکه های اجتماعی
اخبار نگران کننده و پیگیری مداوم آن ها
تنهایی و قطع ارتباط با دیگران
نداشتن زمان کافی برای استراحت
توقعات غیر واقع بینانه از خود
برای چند روز، می توانید تغییرات حال روحی خود را یادداشت کنید و ببینید چه موقعیت هایی بیشترین فشار را ایجاد می کنند. این اطلاعات در صورت مراجعه به روان شناس نیز می تواند به شناخت بهتر مشکل کمک کند.
۱۰. از روان شناس یا مشاور متخصص کمک بگیرید
گاهی راهکارهای خود مراقبتی و حمایت دوستان و خانواده کافی نیستند. اگر بحران روانی شدید باشد، ادامه پیدا کند یا زندگی روزمره را مختل کند، مراجعه به روان شناس می تواند گامی مهم برای شناخت ریشه مشکل و پیدا کردن روش های مؤثر مقابله باشد.
بهترین روانشناس در تهران می تواند با بررسی شرایط فرد، به شناسایی عوامل ایجاد کننده بحران، الگوهای فکری، واکنش های هیجانی و مشکلات ارتباطی کمک کند. همچنین ممکن است از روش هایی مانند درمان شناختی رفتاری، مهارت های تنظیم هیجان یا سایر مداخلات متناسب با نیاز فرد استفاده شود.
چه زمانی بحران روانی نیاز به مراجعه به روان شناس دارد؟
همه افراد در مواجهه با مشکلات، واکنش های متفاوتی نشان می دهند. با این حال، نشانه های زیر می توانند بیانگر نیاز به دریافت کمک تخصصی باشند:
احساس فشار روانی شدید که کاهش پیدا نمی کند.
ادامه دار شدن اضطراب، غم یا آشفتگی ذهنی.
اختلال جدی در خواب، تغذیه، تحصیل یا کار.
دشواری در انجام کارهای روزمره.
کناره گیری شدید از خانواده و دوستان.
تکرار حملات اضطرابی یا احساس ناتوانی در کنترل هیجان ها.
تجربه مشکلات مشابه در دوره های مختلف زندگی.
ناتوانی در کنار آمدن با یک فقدان، تغییر بزرگ یا اتفاق آسیب زا.
احساس نا امنی یا ناتوانی در مراقبت از خود.
مراجعه به روان شناس به معنای ضعیف بودن فرد نیست. همان طور که برای مشکلات جسمی از پزشک کمک می گیریم، برای مدیریت فشارهای روانی نیز می توانیم از متخصص سلامت روان بهره ببریم.
مرکز مشاوره روانپناه با هدف ارائه خدمات روان شناختی و مشاوره ای، می تواند فضایی برای گفت و گو، شناخت بهتر مشکلات و بررسی راهکارهای متناسب با شرایط هر فرد فراهم کند. درخواست کمک، نخستین قدم برای مراقبت از سلامت روان است.
جهت مشاوره و راهنمایی بیشتر با شماره های زیر۰۲۱۲۶۶۴۵۱۷۳-۰۲۱۲۶۶۴۵۱۶۱و یا شماره ۰۹۰۳۴۲۳۰۷۸۹ تماس بگیرید. مجموعه روان پناه همراه با دکتر سمانه سلامیان روانشناسی بالینی و دکتر سامان سلامیان روانشناس نوجوان در خدمت شما عزیزان است.
همینطور جهت رزرو وقت مشاوره حضوری به پیام رسان بله به شماره ۰۹۱۹۳۲۳۸۵۴۹ پیام بگذارید، همکاران ما در اولین فرصت با شما تماس خواهند گرفت.
توجه کنید این محتوا صرفا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا روانشناس نیست.