اهمال کاری
اهمال کاری
اهمالکاری، یکی از رازهای پنهان روان انسان است. همهی ما حداقل یکبار تجربهی به تأخیر انداختن کاری را داشتهایم؛ کاری که تا لحظهی آخر از آن فرار کردهایم و گاهی حتی ترجیح میدهیم به آن فکر نکنیم. اما در نهایت، این کار به دغدغهای اجتنابناپذیر در ذهنمان تبدیل میشود.
شکی نیست که اهمالکاری ریشه در ویژگیهای شخصیتی افراد دارد. در گذشته، عمدتاً آن را ناشی از عدم مدیریت زمان میدانستند، اما تحقیقات اخیر نشان دادهاند که این رفتار میتواند به وضعیتهای روحی و خلقوخوی افراد نیز بستگی داشته باشد. افرادی که دچار اضطراب یا افسردگی هستند، بیشتر از دیگران کارهایشان را به تأخیر میاندازند. از سوی دیگر، ویژگیهای خود کار نیز میتوانند این مشکل را تشدید کنند. برای مثال، کسالتبار بودن یا ناخوشایند بودن یک کار، میتواند تمایل به اهمالکاری را افزایش دهد. علاوه بر این، فاصلهی زمانی پاداش و مجازات نیز تأثیرگذار است؛ وقتی که نتایج یک کار، اعم از پاداش یا مجازات، در آیندهای بسیار دور اتفاق میافتد، احتمالاً بیشتر تمایل داریم که آن را به تعویق بیندازیم.
اهمال کاری چیست و چطور باید با آن مقابله کنیم؟
اهمالکاری پدیدهای شایع است که در زمینه اقتصاد رفتاری به طور گسترده بررسی شده است. لورا سالومون و استر روتبلام، دو روانشناس آمریکایی، در تحقیقی به بررسی دلایل اهمالکاری در میان دانشجویان پرداختند و به این نتیجه رسیدند که یکی از مهمترین عوامل تاخیر در انجام وظایف، ترس از شکست است.
بیشتر بدانید: روش های درمان نشخوار فکری
همچنین، تحقیقی که توسط شرکت تحقیقاتی Basex در سال ۲۰۰۷ در ایالات متحده انجام شد، نشان داد که هزینه حواسپرتیهای غیرضروری در محیط کار، به دلیل اختلالاتی که در بهرهوری و نوآوری ایجاد میکنند، معادل ۶۵۰ میلیارد دلار است. به گزارش گاردین، تنها صدای نوتیفیکیشن ایمیلها به تنهایی باعث کاهش ۰.۵ درصدی تولید ناخالص داخلی آمریکا شده است که معادل ۷۰ میلیارد دلار خسارت سالانه است.
تحقیق پیرس استیل از دانشگاه کلگری در کانادا در سال ۲۰۰۷ نشان داد که حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان به اهمالکاری مزمن مبتلا هستند و ۲۵ درصد از بزرگسالان، اهمالکاری را ویژگی بارز شخصیت خود میدانند. این در حالی است که در دهه ۱۹۷۰ تنها پنج درصد از بزرگسالان خود را اهمالکار میشناختند.
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۹ توسط دانشگاه نروژ و دانشگاه کلگری انجام شد، اهمالکاری بهعنوان عامل اصلی مشکلات مالی افراد شناخته شد. رفتارهای مالی زیانآوری مانند به تأخیر انداختن شروع پسانداز برای دوران بازنشستگی، خریدهای لحظهای و عدم پرداخت بهموقع صورتحسابها بهطور مستقیم از اهمالکاری ناشی میشوند.
بیشتر بدانید: خوردن آگاهانه
روانشناسان روشهای مختلفی برای مقابله با این پدیده پیشنهاد کردهاند. از اختصاص نیم ساعت در روز به انجام کارهای عقبافتاده و تکنیک «حمله پنجدقیقهای» گرفته تا استفاده از یادداشتهای برچسبدار و تهیه فهرست کارهایی که باید انجام شوند. هرچند هیچیک از این روشها بهتنهایی نمیتوانند راهحل جامع و قطعی برای مقابله با اهمالکاری باشند، اما هیچکدام هسته اصلی و نیروی محرک آن را هدف قرار نمیدهند.
واقعیت این است که اهمالکاری وجود دارد و باید آن را پذیرفت. این ویژگی شایسته توجه و احترام است. اهمالکاری یک عملکرد روانشناختی مهم برای کاهش اضطراب و مقابله با احساسات دردناک است. این رفتار در کوتاهمدت میتواند موجب کاهش اضطراب شود، اما در بلندمدت به افزایش آن منجر میشود. باید توجه داشت که بسیاری از رفتارهای نادرست و نامعقول ما نتیجه تلاش ذهن برای غلبه بر اضطرابهای کوتاهمدت هستند.
اهمالکاری از آنجا که میتواند حس آرامش کاذب و حمایتی ایجاد کند، ترک آن بسیار دشوار است.
انواع اهمال کاری
اهمالکار نگران و مضطرب (Worrier)
این نوع از اهمالکاران معمولاً از شروع کارها میترسند. نگرانیهای ذهنی مثل «اگر شکست بخورم چه؟»، «اگر به اندازه کافی خوب نباشم چه میشود؟» یا «شاید اصلاً نتوانم تمامش کنم» باعث میشود که فرد دائماً کار را به تعویق بیندازد. در واقع، پشت این نوع اهمالکاری، ترس و اضطراب نهفته است. افراد مضطرب اغلب از ناحیه امن خود خارج نمیشوند چون از پیامدهای نامشخص یا احتمالی، بیش از حد میترسند. راهکار درمانی در این نوع اهمالکاری معمولاً شامل کار روی عزتنفس، مدیریت استرس و تکنیکهای شناختی برای مواجهه با افکار منفی است.
اهمالکار کمالگرا (Perfectionist)
کمالگراها فقط زمانی کار را انجام میدهند که همهچیز «کاملاً بینقص» باشد؛ اگر شرایط ایدهآل نباشد، شروع نمیکنند یا پروژه را نیمهکاره رها میکنند. این افراد با این باور غلط که «یا باید عالی باشد یا اصلاً نباشد»، دچار فلج تحلیلی میشوند. ترس از اشتباه یا قضاوت دیگران آنقدر زیاد است که فرد ترجیح میدهد کاری انجام ندهد تا اینکه ریسک کند. درمان این الگوی اهمالکاری نیازمند تغییر نگرش نسبت به شکست، پذیرش «کافی بودن» بهجای «بینقص بودن» و تمرین رهایی از کنترلگری است.
اهمالکار رویاپرداز (Dreamer)
رویاپردازها ذهن خلاق و پر ایدهای دارند اما در عمل کردن به این ایدهها دچار مشکلاند. آنها دوست دارند درباره اهداف بزرگ، موفقیتهای چشمگیر و زندگی آرمانی حرف بزنند، اما بهندرت گامی واقعی برای تحقق آن برمیدارند. آنها معمولاً تمرکز و حوصله برای پیگیری کارهای جزئی، جز به جز و روزمره ندارند. این افراد بیشتر از انجام، درگیر خیالپردازی هستند. راهکار اصلی برای این دسته از اهمالکاران، ایجاد ساختار، شکستن اهداف به گامهای کوچک و تمرین اقدام عملی حتی بدون احساس کامل آمادگی است.
اهمالکار افراطی (Overdoer)
افراد افراطی معمولاً آنقدر خودشان را با کارها و مسئولیتهای زیاد درگیر میکنند که زمان یا انرژی برای انجام کارهای مهم و شخصی باقی نمیماند. این نوع اهمالکاری پنهان است؛ فرد از بیرون پرکار بهنظر میرسد اما در واقع، وظایف اصلی را پشت کارهای فرعی و غیرضروری پنهان میکند. این رفتار میتواند ناشی از ترس از مواجهه با چالشهای جدی، فرار از مسئولیتهای دشوار یا حتی اعتیاد به مشغول بودن باشد. درمان این الگو نیاز به اولویتبندی واقعی، نه گفتن به تعهدات اضافی و بازسازی هدفمندی در زندگی دارد.
اهمالکار ناسازگار (Defier)
افراد ناسازگار معمولاً در برابر فشار یا توقع دیگران مقاومت میکنند و با تعویق انداختن کارها، بهصورت ناخودآگاه نوعی اعتراض یا کنترل را اعمال میکنند. آنها ممکن است در ظاهر موافقت کنند، اما در عمل هیچ اقدامی نکنند. این رفتار ریشه در احساسات سرکوبشده مانند خشم، طرد شدن یا بیاعتمادی دارد. برای این افراد، انجام ندادن کارها راهی برای بازگرداندن احساس قدرت یا استقلال است. رویکرد درمانی برای این تیپ، تمرین بیان سالم احساسات، تقویت مسئولیتپذیری شخصی و کار روی اعتماد به دیگران است.
اهمالکار بحرانساز (Crises-maker)
این افراد باور دارند که فقط در لحظات آخر و در شرایط فشار میتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند. بنابراین، بهطور آگاهانه یا ناخودآگاه، کارها را تا دقیقه نود به تعویق میاندازند. آنها به هیجان، فشار و آدرنالین ناشی از ضربالاجل اعتیاد دارند. این سبک اهمالکاری معمولاً همراه با سطحی از موفقیت ظاهری است، اما در بلندمدت باعث خستگی، کاهش کیفیت عملکرد و فرسودگی ذهنی میشود. راه درمانی این تیپ شامل تغییر الگوهای انگیزشی، یادگیری برنامهریزی پایدار و حذف باورهای غلط درباره عملکرد تحت فشار است.
بیشتر بدانید: آیا شما هم یک آدم بسیار حساس (HSP) هستید؟
چرا اهمالکاری میکنیم؟
بر اساس سخنرانی تیم اوربن در TED، ذهن ما دو بخش اصلی دارد:
1. تصمیمگیرنده منطقی که به برنامهریزی و انجام وظایف مهم میپردازد.
2. میمون لذتجو که به دنبال سرگرمیهای کوتاهمدت و راحتی است.
اهمالکاری زمانی رخ میدهد که میمون لذتجو کنترل ذهن ما را در دست میگیرد و به جای انجام کارهای مهم، ما را به سمت سرگرمیهای زودگذر مثل شبکههای اجتماعی، بازیهای ویدیویی یا تماشای فیلم سوق میدهد.
اما این مشکل تنها به لذتطلبی مربوط نمیشود. برخی دلایل علمی اهمالکاری عبارتند از:
– ترس از شکست (کمالگرایی)
– عدم انگیزه و هدف مشخص
– اضطراب و استرس
– ناتوانی در مدیریت زمان
دلایل اهمالکاری
دلایل اهمالکاری میتواند متنوع باشد؛ از تفاوتهای فردی گرفته تا کسالتبار بودن مسئولیتها یا حتی زندگی در جوامعی که بر آزادیهای فردی تأکید دارند. این رفتار میتواند تبعاتی چون افسردگی، بیخوابی، کاهش عزتنفس و تهدید سلامت جسمی و روانی به دنبال داشته باشد. اما بهترین روش برای مقابله با آن، قضاوت نکردن در مورد عملکرد و احساساتمان است. در عوض، پذیرش احساسات منفی، تحمل اضطرابها و فشارهای موقتی به امید دستیابی به آرامش درازمدت پس از عبور از این طوفان، میتواند راهکار مؤثری باشد.
اهمالکاری، که به تعویق انداختن یا تاخیر در انجام کارها اشاره دارد، میتواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر روی زندگی فردی و حرفهای داشته باشد. این رفتار معمولاً ناشی از کمبود انگیزه، ترس از شکست، یا احساس یأس و ناامیدی است و میتواند به مشکلاتی مانند افزایش استرس، کاهش کیفیت کار، و از دست دادن فرصتها منجر شود. از آنجا که اهمالکاری همواره به دنبال خود عواقب و تبعاتی به همراه دارد، اهمیت شناخت دلایل اصلی آن و تلاش برای مدیریت و کنترل آن بسیار بالاست.
روشهای غلبه بر اهمالکاری
1. روش “طراحی برای تمرکز” از Nir Eyal
در کتاب “Indistractable”، Nir Eyal توضیح میدهد که برای غلبه بر حواسپرتی و اهمالکاری، باید محیط خود را طوری طراحی کنیم که تمرکز را تقویت کند. برخی راهکارهای این روش:
– خاموش کردن اعلانهای گوشی و محدود کردن استفاده از شبکههای اجتماعی
– تنظیم زمانبندی مشخص برای کارها
– استفاده از تکنیک “تعهد پیشینی” (مثلاً قراردادن گوشی در اتاق دیگر هنگام کار)
2. تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique)
این روش شامل 25 دقیقه کار متمرکز و سپس 5 دقیقه استراحت است. تحقیقات نشان داده که این تکنیک به افزایش بهرهوری کمک کرده و از خستگی ذهنی جلوگیری میکند.
3. قانون 2 دقیقهای
طبق این قانون، اگر انجام کاری کمتر از 2 دقیقه طول میکشد، فوراً آن را انجام دهید. این روش به شما کمک میکند تا از انباشته شدن وظایف جلوگیری کنید.
4. تقسیم کار به بخشهای کوچک
گاهی کارهای بزرگ باعث ایجاد استرس و اهمالکاری میشوند. تقسیم وظایف به بخشهای کوچک و قابل انجام باعث میشود که انجام آنها راحتتر به نظر برسد.
5. ایجاد حس فوریت و تعهد
یکی از روشهای مهم برای مقابله با اهمالکاری این است که برای خود مهلتهای مصنوعی تعیین کنید. مثلاً میتوانید به یک دوست بگویید که تا یک تاریخ مشخص نتیجه کارتان را به او ارائه خواهید کرد.
6. مقابله با کمالگرایی
بسیاری از افراد کارهایشان را به تعویق میاندازند چون میخواهند آنها را بینقص انجام دهند. اما واقعیت این است که کامل بودن بهتر از انجام ندادن نیست. مهم این است که شروع کنید و سپس بهبود دهید.
7. پاداش دادن به خود
پس از انجام هر کار، به خودتان پاداش بدهید. این پاداش میتواند تماشای یک فیلم کوتاه، خوردن یک میانوعده مورد علاقه یا هر چیزی باشد که برای شما انگیزهبخش است.
بیشتر بدانید: کمالگرایی و وسواس
از همین امروز شروع کنید!
اهمالکاری مشکلی رایج اما قابل حل است. با درک دلایل آن و استفاده از روشهای علمی مانند تکنیکهای Nir Eyal، پومودورو و قانون 2 دقیقهای، میتوان بر این عادت غلبه کرد. مهمترین نکته این است که به جای انتظار برای انگیزه، از همین حالا اقدام کنید.
جهت مشاوره و راهنمایی بیشتر با شماره های زیر۰۲۱۲۶۶۴۵۱۷۳-۰۲۱۲۶۶۴۵۱۶۱و یا شماره ۰۹۰۳۴۲۳۰۷۸۹ تماس بگیرید. مجموعه روان پناه همراه با دکتر سمانه سلامیان روانشناسی بالینی و دکتر سامان سلامیان روانشناس نوجوان در خدمت شما عزیزان است.